健康体重管理，是不少人日常十分关注的事情。成年人和孩子们，不管是饮食没规律的，还是爱吃高糖高脂零食的，怎样科学安全地控制体重，都是大家很在意的话题。《成人肥胖食养指南（2024年版）》与《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，针对不同人群提出了食养计划，帮助大家在三餐巧搭配下，达成体重稳控目标。

成人肥胖：巧用食养搭配

要在成人中控制肥胖，首先可以试试控制总能量摄入。《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，每日能量摄入可平均降低30%~50%，或者减少500~1000千卡。另外，男性每日能量摄入可控制在1200~1500千卡，女性在1000~1200千卡左右，这种限能量平衡膳食也受推荐。合理膳食，关键在于控制总能量摄入，同时确保食物多样化与营养平衡，保证各类营养素充分摄入。三大宏量营养素的供能比分别是脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。一日三餐需合理分配，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

早餐要“吃好”

不能空腹或只吃单一碳水，推荐“全谷物+优质蛋白+少量蔬果”的组合。比如，燕麦片搭配鸡蛋、牛奶和圣女果，这样既能提供持久能量，又能避免上午因为饥饿导致的午餐过量。

午餐需“均衡”

主食应以全谷物为主，至少占谷物的一半，搭配足够多的优质蛋白质食物（像是鱼虾、瘦肉、豆制品）和蔬菜。减重时，建议少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，比如全谷物食物、蔬菜。

晚餐要“清淡少量”

建议在17:00~19:00之间吃晚餐，晚餐后就不宜再进食任何东西，但可以喝水。晚餐建议以易消化的食物为主，如清蒸鱼、清炒蔬菜，减少主食和高能量食物摄入，避免能量囤积。

同时，要有充足的睡眠和规律作息，养成良好习惯，减重会事半功倍。

儿童青少年肥胖：稳控食养搭配

儿童青少年正处在生长发育关键期，体重管控需考虑减重和营养供给双重需求，肥胖儿童青少年在减重过程里，建议膳食能量比正常体重儿童青少年需要量减少20%左右。此外，膳食结构应有助于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素含量较高的食物。三餐搭配核心是“小份多样、均衡营养”。

早餐

早餐提供的能量占全天总量的25%~30%，吃好早餐要保证奶及奶制品摄入，学龄前儿童每日350~500毫升，学龄儿童每日300毫升以上，再搭配全谷物和少量蔬果，如全麦面包、鸡蛋、牛奶和苹果，避免含糖饮料和油炸食品。

午餐

午餐提供的能量占全天总量的35%~40%，需要实现“食物多样”，每天摄入12种以上食物，每周25种以上，主食可以搭配杂粮杂豆，蛋白质优先选择鱼虾、禽肉等优质食材，蔬菜要保证足量且种类丰富，以帮助纠正儿童青少年挑食偏食的问题。

晚餐

晚餐提供的能量占全天总量的30%~35%，需要清淡易消化，控制主食量，可以适当增加蔬菜和豆制品比例，减少肉类摄入。

除此之外，儿童青少年应减少高糖零食、含糖饮料和油炸食品的摄入，培养规律进餐、不挑食的好习惯。

除了搭配，“怎么吃”同样对体重有影响。《指南》提倡养成好的饮食习惯：比如细嚼慢咽（吃同样食物慢吃有利于减少食量、增加饱腹感；儿童早餐用餐约20分钟，午晚餐约30分钟）；可以尝试调整进餐顺序，按“蔬菜 → 肉/蛋/豆制品 → 主食”的顺序吃，有助于增加饱腹感、减少高能量食物摄入。此外，夏季天热，少量多次喝白开水，及时补充水分，远离冰镇饮品、烧烤夜宵等高热量食物，既消暑也管住热量，搭配适量运动，科学调整饮食，平稳控制体重。

不论成人还是儿童青少年，体重控制都要遵循“循序渐进、科学持久”的原则，食养非一蹴而就，要结合个人情况调整膳食结构。

同时，三餐搭配要结合地域、季节特点，选用新鲜天然食材，做到因地制宜。