起身时发现得稍稍倚靠桌沿，旋开瓶盖也比以前费劲些，买菜回家那段路程，也常常让人感到疲惫想歇脚。这些变化，常被简单归为“年纪大了”的必然。然而，对于55岁之后的人来说，它们或许在悄悄提示着身体正经历肌肉量减少、肌力下降或活动能力减退，这在医学上被称为“肌少症”。
肌少症会导致跌倒、骨折、失能和住院风险提升，它确实需要我们重视，但绝不能把它误解为“少吃点肉，肌肉就会流失”那么简单。
没有任何一种食物能单独决定你的肌肉去留。真正关键的是保证充足的能量摄入、优质的蛋白供应、定期的抗阻活动，以及能够长期坚持的三餐安排，这些比追逐各种补品来得更实际。
对于65岁及以上的人群，蛋白质的推荐摄入量约为每公斤体重1.17克。若已经出现肌少症且肾功能正常，则建议将蛋白质摄入量提高到每公斤体重1.2至1.5克，以60公斤体重为例，每日需摄入72至90克蛋白质。
需要注意的是，这并非意味着某一餐要吃下整盘肉。身体对蛋白质的利用有其单次反应机制，将蛋白质分散到早、中、晚三餐中摄入，通常比集中在晚餐摄入更为理想，每餐都应确保有一份优质蛋白。
鸡蛋，早餐中容易补充的一部分
鸡蛋含有丰富的必需氨基酸，其蛋白质消化利用率高，蛋黄中还含有维生素、胆碱和矿物质等营养成分。普通老年人可以按照膳食建议，每天吃一个鸡蛋，水煮蛋、蒸蛋比油煎蛋更健康省油。
只吃蛋白而长期丢弃蛋黄的做法，其实并没有太大必要。对于血脂异常或合并其他疾病的人群，应咨询医生并结合整体饮食进行判断，关键还是要少吃肥肉、油炸食品和反式脂肪。
牛奶，补充蛋白质的同时关心骨骼健康
牛奶能提供乳蛋白、钙和维生素，对于牙口不好的老年人来说也容易食用。每天摄入300至500毫升牛奶或相当量的奶制品，可以分摊在早餐和加餐时段，无需一次性全部饮用。
乳糖不耐受的人在喝奶后可能会出现腹胀、腹泻的情况，可以尝试低乳糖牛奶、无乳糖牛奶，或选择少量多次饮用。靠含乳饮料来替代纯牛奶是不合适的，这些饮料通常含糖量较高，而蛋白质含量却未必达标。
酸奶，对于胃口较小的人来说更易接受
酸奶同样能补充乳蛋白和钙，其质地较软，经过发酵后对一些人来说更为友好。购买时要注意查看配料表和营养成分表，优先选择蛋白质含量较高、添加糖较少的产品。
酸奶并非甜点，口感越甜并不代表越适合。糖尿病患者、超重人群更需要留意酸奶的总糖量，原味酸奶搭配少量水果通常是更稳妥的选择。
鱼虾，将蛋白质与不饱和脂肪酸一同摄入
鱼虾的蛋白质细腻，脂肪含量较低，部分深海鱼还能提供有益的不饱和脂肪酸。建议每周安排300至500克鱼虾的摄入，清蒸、炖煮比重盐腌制更适合中老年人。
鱼刺、虾壳可能会增加进食风险，对于吞咽或咀嚼能力下降的人来说，可以选择鱼片或剁碎烹调的方式。高尿酸血症的人群应按照病情控制海鲜的种类和分量。
鸡胸肉，低脂但也别做得太干燥
鸡胸肉的蛋白质密度高，去皮后脂肪含量少，适合需要控制体重同时又想保护肌肉的人群。切薄片、剁成肉馅、炖煮得软一些，通常比干煎整块鸡胸肉更好嚼。
也不必只局限于鸡胸肉，去皮后的鸡腿同样能提供优质蛋白。长期单一饮食容易导致胃口下降，只有能够长期坚持的多样化搭配才有意义。
豆腐和豆制品，植物蛋白中的实用之选
大豆蛋白属于优质植物蛋白，豆腐、豆干、豆浆都方便加入到日常三餐中。它们还能为不爱吃肉或咀嚼困难的人提供更多选择，与谷物搭配也能改善氨基酸构成。
豆浆不宜过于稀释，油炸豆泡、腐竹的脂肪和能量含量也不低。肾功能异常的人群不要自行大量增加豆制品的摄入，应按照医生或营养师给出的蛋白目标来安排。
瘦牛肉和猪里脊，补充铁质和力量所需原料
瘦牛肉、猪里脊含有丰富的优质蛋白、铁、锌和维生素。切丝、炖煮或制成肉末，能够减少牙口差带来的进食障碍，也比肥肉更有利于控制饱和脂肪的摄入。
红肉并非吃得越多越好，畜禽瘦肉的周总量可以安排在300至500克左右。加工肉制品盐分较高，火腿、腊肉、香肠不能算作同等健康的替代品。
动物肝脏，营养密度高但不宜天天食用
动物肝脏富含铁、维生素和多种矿物质，对于食量小、营养不足的人来说有一定的补充价值。它并不是恢复肌力的主要蛋白质来源，适合少量、间歇性安排，不适宜作为每日固定的肉菜。
肝脏中的维生素含量较高，过量摄入并不会带来额外好处。血脂、尿酸异常或患有肝肾疾病的人群，应个体化地调整食用频率和分量。
即使吃齐了这8类食物，也不意味着肌力会自然而然地恢复。每周的饮食安排需要结合个人情况来制定……
