食物的色彩千变万化——绿油油的油菜、紫色的茄子、水红色的火龙果、红红的辣椒，这些颜色不仅提升了食物的“颜值”，也和它们所含的成分有千丝万缕的联系。

食物里的天然色素

食物中天然存在多种色素，比较常见的有：

蓝紫色的花青素，在蓝莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘蓝里含量丰富，这些食物外观呈蓝紫色；

红橙色的类胡萝卜素，胡萝卜、橙子、桔子、芒果等食物富含这类色素，所以呈现橙色；

番茄红素、叶黄素、玉米黄素等让食物带上黄色；

部分黑色食物，比如黑豆、黑芝麻、黑木耳，含铁量比较高；

菠菜、韭菜等大多数叶菜类呈现绿色，是因为含有叶绿素。

食物颜色和营养、健康的关系

食物颜色和营养成分有关，营养成分又和健康挂钩，所以，科学地挑选各种颜色的食物，合理搭配，对健康有好处。

有研究表明，富含番茄红素等红黄色食物有抗氧化作用，对心血管健康有益。富含花青素的蓝紫色食物能帮助调节血脂、降低同型半胱氨酸水平，从而改善心脏功能。

所以，建议大家多选择“七彩”食物，丰富膳食的颜色组成，把食物种类搭配好。

食物多样是平衡膳食的根本

食物多样，说白了就是建议我们在日常饮食中尽可能多地选不同品种的食物，别长期只吃一两种，要保证膳食结构合理又平衡。

食物种类繁多，每种食物提供的营养素也不完全一样。任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养素，因此提倡大家广泛食用多种食物。

食物大致能分成五大类：

1) 谷类和薯类

比如米、面、杂粮、红薯，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

2) 动物性食物

比如鸡、鸭、鱼、蛋，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

3) 豆类、豆制品及坚果

比如黄豆、蚕豆、绿豆、核桃、榛子，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素。

4) 蔬菜和水果

比如根茎类蔬菜、叶菜、苹果，主要提供膳食纤维、矿物质和维生素。

5) 纯热能食品

比如烹调用油、精制糖。通常来说，建议每天的膳食都包含这五类食物。

《中国居民膳食指南（2022）》给出这样的建议：

每天摄入的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上；

早餐4-5个种类；

午餐5-6个种类；

晚餐4-5个种类；

零食1-2个种类。

按食物分类来建议：

谷类、薯类、杂豆类每天3种以上，每周5种以上；

蔬果和菌藻类每天4种以上，每周10种以上；

畜、禽、鱼、蛋类每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种以上。

平时我们可以用小份量、同类食物互换或搭配的方法，来保证摄入的食物种类多样。选择不同颜色的食物进行搭配，也是实现食物多样化的一个有效办法。

你做到食物多样化了吗？有什么好招？欢迎来留言区聊聊~