有不少老年朋友，特别是那些有超重或肥胖问题的，在挑选食物时总爱刻意避开“脂肪”，连喝牛奶都倾向于选脱脂的，生怕全脂奶里的脂肪会推高血脂、血糖这类代谢指标。

可真实情况真如他们所想吗？

一项刚发表在营养学顶级期刊《The Journal of Nutrition》上的重磅研究，通过为期12周的临床试验给出了答案：即便对超重或肥胖的人而言，每天吃下3份全脂乳制品，也不会让代谢风险上升，反倒能改善血压水平，同时更好地帮身体补充钙质和维生素D。

在这项新出炉的研究里，研究者招募了74名超重或肥胖的志愿者，他们的平均体重指数是29.3。这些志愿者被随机分成了3组，各自接受了不同的12周饮食干预。

第一组是乳制品限制摄入组。这组参与者每天严格控制热量在500千卡以内，乳制品摄入量少于1份，而且只吃低脂的。

第二组是全脂等量替代组。他们同样限制热量到500千卡，但每天吃3份全脂乳制品，用来替代其他食物里的热量。

第三组则是全脂随心吃组。这组不限制热量，在正常饮食基础上，额外再加3份全脂乳制品。

研究里，一份乳制品相当于一盒250ml的纯牛奶，或者一盒100g的酸奶。

看到这儿，很多人肯定会觉得，3个月这么吃下来，第三组的人肯定“更胖”了吧？可研究结果却出乎意料。

结果显示，三组参与者的体重和体脂率等指标，在饮食干预结束后都没有出现明显变化。哪怕是不限制热量、每天放开吃还加3盒全脂奶的第三组志愿者，体重和体脂百分比也没见增加。

更让人意外的是，第三组在12周干预结束时，平均臀围非但没增，反而降了0.25厘米。虽然这个改善幅度不大，但也说明全脂奶的摄入并没有增加肥胖风险——特别是那种高危的中心性肥胖——甚至可能在改善体型方面有点好处。

另外，这项研究还发现，第三组在增加全脂牛奶摄入后，收缩压平均下降了2.72毫米汞柱。这个数字跟降压药的效果比不算啥，但作为一种非药物干预手段，靠日常饮食就能让收缩压降下来，对预防高血压和心血管疾病的意义可不小。

全脂奶会不会让血脂、血糖升高？这种担心其实也没必要。研究发现，不管是第二组还是第三组，受试者的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平都没有明显增加，代谢状态非常稳定。

简单讲，全脂乳制品并没有像很多人想的那样，加重血脂血糖负担，反而可能带来轻度降血压的好处。

为什么全脂奶既没让人长胖，还能改善代谢或体型呢？研究者认为，这和全脂奶在营养补充上的明显优势分不开。

数据显示，跟第一组比，喝全脂奶的两组钙摄入量随时间显著增加。到第8周时，第三组钙摄入量比研究开始时多了758.6毫克。钙多了不光对骨头好，也是实现血压调节的关键之一。

很多人知道，维生素D是种脂溶性维生素。这次研究里，全脂乳制品还提升了维生素D的摄入量和生物利用度。数据显示，第三组在第8周时，维生素D摄入量比研究开始时显著增加了281国际单位。同样，维生素D也是人体代谢调节、促进血压下降的重要营养。

此外，研究还发现，全脂乳制品摄入的两组蛋白质摄入量也明显提升，这有助于增强饱腹感，避免吃更多不健康的东西，比如超加工食品。

结合这项最新研究和相关膳食指南，关于合理摄入乳制品，这里有3条建议。

第一，别担心全脂奶不健康。研究表明，哪怕每天喝3杯全脂奶，也是健康饮食的一部分，对超重和肥胖人群同样安全且有益。

对已经有代谢问题或心血管疾病风险的朋友，具体喝多少奶，得看自身情况和饮食安排，合理选择。但没必要非得喝脱脂的，全脂乳制品带来的钙、维生素D、优质蛋白都很重要。

第二，想靠“喝全脂奶”降血压的朋友，牛奶带来的降压效果可能有限。不过，在保证乳制品摄入的同时，如果能坚持低盐饮食、多吃富含钾的新鲜蔬菜，饮食干预降压的效果会更明显。

第三，也是最重要的一点，要选“靠谱”的乳制品。这次研究用的都是高品质全脂奶、希腊酸奶、切达干酪这类。我们在日常生活中挑奶制品时，也得留心，尽量选健康的。

买乳制品时，不妨看看配料表，优先选只含生牛乳或简单发酵奶的，避开那些加了大量糖分的风味酸奶或含植物油脂的炼乳。

这项新研究告诉我们，全脂乳制品不是什么增加代谢负担的洪水猛兽，其实是健康饮食的重要部分。它不会带来体重或腰围增加的负担，反而能提供优质蛋白和钙质，促进维生素D吸收。所以，在奶制品选择上，完全不用过分担心“全脂”，挑真正健康的乳制品才是关键。

参考文献：

The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, April 2026, 101373.