很多人在控制体重和血糖的同时，还追求延缓衰老，却因减少主食的摄入甚至完全不吃而可能走入了误区。近年来越来越多的研究指出，选择恰当的主食，不仅能避免饥饿感，同时有助于体重管理，甚至可能让身体的生理年龄显得更年轻。

因此，不论你是正在减脂的人群，还是正处在抗衰老阶段，或者是家中患有“三高”的长辈，这份“优质碳水化合物指引”值得认真阅读，通过科学选择主食来养护出年轻的健康体魄。

人民日报健康客户端图

坚持吃优质碳水化合物一个月，

生理年龄逆转近4岁

吃对主食能使身体呈现年轻化？确实如此！2026年4月，国际期刊《细胞衰老》（Aging Cell）发布了一项让人欣喜的研究：坚持一个月摄取优质碳水化合物，身体衰老指标便有了显著改善！研究中参与试验的104位65至75岁的健康老人，被分为四组进行观察：

→ 杂食高脂组：以动物蛋白为主，脂肪占比37%～41%，碳水化合物41%～43%

→ 杂食高碳组：以动物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水化合物高达53%

→ 半素食高脂组：植物蛋白占优，脂肪37%～41%，碳水化合物41%～43%

→ 半素食高碳组：植物蛋白占优，脂肪28%～29%，碳水化合物占53%

一个月的实验期过后，结果出人意料：

最接近平常饮食模式的杂食高脂肪组，其生物年龄未发现明显变化。其余三组的生物年龄有所下降。其中，杂食高碳组的改善最为突出，生物年龄降低了3.5岁。

由此可知，无需彻底戒除肉类，也不必断绝碳水化合物，只要将主食吃得恰当，便有助于延缓衰老进程。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞在2026年6月接受人民日报健康客户端的采访时表示，杂食高碳组的饮食模式之所以能有效抗衰老，主要得益于以下三个方面的调节作用：

✅️ 1. 全谷物等优质碳水富含丰富的膳食纤维、多酚类及B族维生素，这类营养物质能够降低人体内慢性炎症的水平，而慢性炎症是导致人体衰老以及多种慢性疾病的重要诱因。

✅️ 2. 优质碳水能够提供持久的饱腹感，实现能量的均匀释放，有助于延缓餐后血糖的快速上升，减少胰岛素抵抗现象。

✅️ 3. 优质碳水中的膳食纤维对肠道益生菌有滋养作用，帮助调节肠道菌群平衡，加强肠道黏膜屏障的稳定性，阻隔有害物质、细菌和病毒的侵袭，从而巩固人体的健康基础。②

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持续摄取优质碳水化合物，

身体将悄无声息获得五大益处

许多人对于碳水化合物持有误差，其实焦点并非碳水本身，而是其质量选择。科学吃优质碳水化合物，已被研究证实能为健康带来诸多好处。

1. 降低心血管疾病发生风险

2022年，发表于国际期刊《糖尿病护理》的一项研究发现，若晚餐较多摄入低质量碳水化合物（如精制谷物、含糖食物及某些淀粉类蔬菜），会增加糖尿病死亡风险；反之，若晚餐选择高质量碳水化合物，则能显著降低全因死亡率和心血管死亡率。

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2. 大幅降低患癌几率

2024年，《BMC 医学》期刊的研究指出，与碳水质量指数最低的参与者（低质量碳水摄入者）相比，碳水质量指数最高的参与者（高质量碳水摄入者）的结直肠癌发病率减少了20%，死亡率下降了39%。 ④

3. 更有效地控制体重

2023年，《英国医学杂志》刊登的研究表明，增加高质量碳水摄入量有助于体重控制。数据显示，每日额外摄入100克来自全谷物、水果或蔬菜的碳水，体重反而会减轻。具体来说，全谷物每增加100克，体重减少0.4公斤；水果每增加100克，减少1.6公斤；非淀粉类蔬菜每增加100克，减少3公斤。这种效果在超重或肥胖的人群中更为显著。

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4. 促进健康与长寿

2025年，《JAMA 网络开放》期刊的一项长达32年的追踪调查研究发现，中年时期提升高质量碳水化合物和膳食纤维的摄入量，与未来更健康、更长寿的生活品质紧密相关；相较之下，精制碳水化合物则对健康长寿无益。

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5. 减少睡眠障碍问题